De Hyrox wedstrijd bestaat uit acht oefeningen met telkens 1km hardlopen. Je doet de volgende oefeningen:

1. SkiErg (1000 m)
2. Sled push (50 meter met 152 kg voor mannen, 50 meter met 102 kg voor vrouwen)
3. Sled pull (50 meter met 103 kg voor mannen, 50 meter met 70 kg voor vrouwen)
4. Burpee broad jumps (80 m)
5. Rowing (1000 m)
6. Farmers carry (200 meter met 2 x 24 kg voor mannen, 200 meter met 2 x 16 kg voor vrouwen)
7. Sandbag lunges (100 meter met 20 kg voor mannen, 100 meter met 10 kg voor vrouwen)
8. Wall balls (100 reps met 6 kg voor mannen, met 4 kg voor vrouwen)

Deze opeenvolging van oefeningen vereist zowel uithoudingsvermogen als kracht, waardoor Hyrox een ultieme fitnesstest is. Je zal dus moeten leren trainen en hardlopen onder vermoeidheid, waarbij je met traditioneel krachttraining juist altijd voldoende rusttijd tussen je sets aanhoudt om te kunnen trainen met een goede intensiteit en kracht.